SEGUÍ LOS PASOS "A B y C"
A- Determinar cuánto tenemos que adelgazar
B-Determinar las calorías de nuestra dieta para adelgazar
C-Elaborar la dieta para adelgazar
A- Determinar nuestro peso normal y nuestro exceso de peso
1) Medir Altura y Peso actual
2) Mirar la tabla de Peso Normal Máximo y Mínimo
3) Ubicar el peso normal y determinar, por diferencia, el exceso de peso.
Considerar que la "normalidad" del peso dada en la tabla es un rango extendido en el que en el mínimo es el peso lindante con la delgadez extrema y el máximo es el lindante con el sobrepeso. Por lo tanto habría que considerar un valor intermedio entre dos extremos.
Anotar la fecha y el peso. Llevar un registro diario desde el comienzo de la dieta. Pesarse todos los días a la misma hora, sin ropa y sin calzado.
B-Determinar cuántas calorías tiene que tener nuestra dieta normal y nuestra dieta para adelgazar
4) Leer y seguir las indicaciones del artículo ¿Cuántas calorías hay que comer?
5) Determinar cuántas calorías tiene que tener nuestra dieta para mantener el peso normal.
6) Determinar cuántas calorías podemos restar a nuestra dieta según el dato anterior de acuerdo a nuestra actividad diaria para producir un adelgazamiento sin comprometer la salud ni la supervivencia.
7) Determinar por diferencia cuántas calorías tiene que tener nuestra dieta para adelgazar.
Notar la importancia de la actividad física en la posibilidad de hacer una dieta con más comida (más calorías), o poder reducir más la cantidad de calorías y lograr un descenso menos lento.
C -Elaborar la dieta para adelgazar
8) Mirar la Pirámide Nutricional Clásica clasificar por piso los alimentos que consumís.
Hacer una lista encolumnada de todos los alimentos que podríamos consumir, según nuestro paladar y nuestra costumbre. Incluir los condimentos y aderezos que suman calorías, como el aceite, la mayonesa, el azúcar, etc. Escribirlos todos, las diversas verduras que nos gustan, las diversas frutas. Anotar las marcas de los alimentos envasados y enlatados. No dejemos de anotar ninguno, hasta los que nos parecen de muchas calorías, como las facturas, el helado, el dulce de leche, los quesos cremosos, la manteca, los postres. Todos. Por ejemplo: "Queso Sardo La Serenísima"/ "Leche semidescremada Sancor" / "Manteca La Paulina" / "Durazno La Campagnola light"/ "Tomate Arcor" etc.
Al lado de la lista de los alimentos elegidos, hacemos una segunda columna para anotar el nivel de piso que le corresponde por su clasificación. Por ejemplo, a la manteca le corresponde el número 4, que es el nivel de las grasas.
Volvemos a hacer una columna más para anotar cuántas calorías por 100grs tiene cada alimento de la lista. Para eso te podés fijar en este blog, que tiene todos los índices nutricionales de cada alimento; las calorías están señaladas en las tablas como valores de Energía. Los productos elaborados -comprados- tienen su indicación nutricional en cada envase. Despegá las etiquetas, recortá los cuadros con datos nutricionales; guardátelos en una carpeta. Así vas seleccionando cuál producto te conviene comprar. Elegí los que tengan menos calorías, menos grasa y menos sodio.
Fijate que algunos alimentos envasados no indican el porcentaje por 100grs sino por porción. Calculá ese porcentaje por 100grs. Por ejemplo: si se informa la cantidad de calorías por porción de 30 grs, tenés que dividir ese número de calorías por 30 y multiplicar el resultado por 100. Así vas a tener las calorías por 100grs.
9) Mirar la Pirámide Nutricional Porcentual. para hacer tu Pirámide personal.
Imprimir -o dibujar a mano- la priámide porcentual y reemplazar cada cifra porcentual de cada piso, por la cantidad de calorías que representa ese porcentaje en tu caso particular, de acuerdo a la cantidad total de calorías que determinaste (en el punto 7) para tu dieta para adelgazar.
Por ejemplo: para una dieta de 1200 calorías, en el piso más bajo (piso 1) está indicado el 36 por ciento. Multiplicamos 1200 x 36 y lo dividimos por 100, el resultado es 432 calorías. Significa que todos los alimentos de la lista elegidos de ese piso ( que tienen el número 1 en la segunda columna de tu lista) deben sumar, entre todos, 432 calorías. Así hacemos con cada piso. Y anotamos cuántas calorías debe tener cada piso.
10) Determinar la porción en gramos de cada alimento en la constitución de nuestra dieta.
Ejemplo:
Supongamos que para el primer piso de la Pirámide, hemos elegido comer ARROZ, PAN Y PAPAS. En una dieta de 1200 calorías podremos comer 432 calorías que incluyan los 3 elementos, y nos quedarán libres otras 640, que seguiremos repartiendo en el resto de los pisos de la pirámide.
Como 100 grs de arroz tienen 364 calorías, deberemos reducir los gramos de arroz, si queremos integrar los otros dos alimentos elegidos. Comer 50 grs de arroz, alcanza como guarnición abundante de un plato que incluya otro alimento, que puede no ser del mismo piso.
Esos 50 grs de arroz tienen 182 calorías, nos restan aún 250 calorías para completar el primer piso. Por ejemplo, le sumamos una porción de tapa de "Tapa de tarta pascualina La Salteña Light" de 30grs. Nos fijamos en el cuadro nutricional del envase del producto, lo anotamos, y seguimos hasta completar.
11) Diseñar un menú diario
Diseñamos un menú diario con platos compuestos con ingredientes de distintos pisos de la pirámide. Nos fijamos qué cantidades en gramos podemos usar de cada ingrediente, tal que sumados al formar el plato no excedan el porcentaje de calorías, o el número total de calorías que hemos anotado en cada piso de nuestra pirámide.
Diseñamos un desayuno, una merienda, un almuerzo y una cena para cada día de la semana.
Una vez hecho el menú, tomamos ahora en cuenta las cantidades máximas, mínimas y/o recomendadas en especial de grasas, proteínas, hidratos de carbono, sodio y calcio, para no excedernos en las máximas o mínimas recomendas como grasas, hidratos de carbono y sodio, y para que no falte el calcio por ejemplo. Si tenemos que corregir algo, es el momento de hacerlo, lo hacemos, rediseñamos el menú. Por ejemplo, supongamos que nos excedimos con la grasa, la reducimos reduciendo la cantidad de aceite, o de carne, o de mayonesa, o de yema de huevo o de leche, o pasamos de leche parcialmente descremada a totalmente descremada; o reducimos la cantidad de queso. Si se nos habilitan calorías, las llenamos con otro elemento no graso.
Te puede ayudar abrir estos posts:
desayuno-almuerzo-merienda-y-cena
Menú
Mi dieta 2
Pirámides
Y también mirar al composición nutricional de los alimentos en las tablas de este mismo blog para establecer metas de minerales, vitaminas, fibras, sodio, etc.
