Menú Gourmet

Este Menú Gourmet hipocalórico, consta de un desayuno, un almuerzo con Ensalada César, una merienda con Yogur Ser Bebible de vainilla -sin fruta- y una cena de Espinaca con mozzarella con 1 salchicha Granja Iris Light. El postre es una ensalada de frutas de banana y naranja, con sacarina para endulzar.

El desayuno se forma así:





La Ensalada César se forma así:



La Espinaca con Mozzarella se forma así:

...

Cerrar el texto...

DESAYUNO, ALMUERZO, MERIENDA Y CENA (654-714 calorías)

El desayuno y la merienda constan de leche 50grs, dos galletitas de agua de 7,5grs cada una, con 10grs de mermelada y 5 grs de queso crema. Cada ingesta consta de 125 calorías cada una, entre las dos 250 calorías. Para llegar a un promedio diario de 650/750 calorías, falta componer la dieta con 400 a 500 calorías entre almuerzo y cena. DESAYUNO Y MERIENDA: 125 calorías (cada uno). En total: 250 calorías.


El almuerzo es de una verdura. Ideal la coliflor, en porción de 250grs. Se condimenta con sal y aceite. La porción de aceite es de 5grs. La porción de coliflor tiene 70 calorías, más la de aciete que tiene 50calorías, en total suman 120 calorías. ALMUERZO: 120 calorías.

La cena se compone de una feta de carne de pecetto cortado en milanesa de peso 150grs. Esa porción de carne tiene 180 calorías. Se acompaña con ensalada de verduras. El tomate en porción de 150grs. tiene 34 calorías, más 50grs de lechuga que tiene 10 calorías. La ensalada se condimenta con 5grs de aceite que tiene 50 calorías. Se come fruta de postre. El durazno tiene 50 calorías cada 100grs. Comemos 70 calorías de durazno, unos 150 grs de durazno. CENA: 344 calorías.

Esta dieta suma TOTAL: 714 calorías.

Para comer menos, sólo podemos reducir la ración de carne de pecetto, o cambiarla por pollo o pescado. Si en lugar de 150 grs ingerimos 100 grs., veremos cuánto se reducen las calorías:

La porción de 100 grs de pecetto tiene 120 calorías. Reducimos de 180 a 120 calorías, 60 calorías. Bajamos la cena de 344 a 284 calorías, y alcanzamos las 654 calorías, bajando la porción de 180 a 100 grs de pecetto.



Si cambiamos carne por pollo , la porción de 100 grs de pechuga tiene 145 calorías, resultan más calorías que la carne, entonces no nos conviene, es preferible comer carne.

En cambio el pescado, la merluza, tiene 65 calorías por 100grs. Si cambiamos las 180 calorías de pecetto por 200grs de merluza, tenemos 130 calorías. Reducimos 50 calorías en relación a la carne, y comemos más gramos.

Comiendo 200 grs de merluza en lugar de 150 grs de pecetto, totalizamos la dieta de 664 calorías .

...

Cerrar el texto...

PIRÁMIDE CALÓRICA

40 calorías de
azúcar, miel y los alimentos elaborados, como caramelos, jarabes, dulces, helados, bebidas azucaradas, etcétera.
120 calorías de
mantequilla, margarina, manteca, tocino, mayonesa, aceites de oliva, girasol, maíz, soya, coco, frutas secas, etcétera.
200 calorías de
lácteos, carnes rojas y blancas, pollo y pescado, embutidos, fiambres, huevos
280 calorías de
frutas y verduras
360 calorías de
cereales: maíz, trigo, arroz, pan, patatas, tapioca, boniato, pasta ( fideos, tallarines, macarrones )

¿Qué persona necesita una dieta de 1000 calorías para adelgazar?
Esa persona tiene una necesidad calórica básica de supervivencia de 1000 calorías.
¿Qué peso normal debería tener esa persona?
Si dividimos por 20 si es mujer, y por 22 si es varón, sabremos el peso de la persona.
Digamos que es mujer, porque dividir por 20 es más fácil. Entonces 1000 dividido por 20 resulta 50. Son 50 kilos lo que debería pesar esa persona. Pero tal vez pese 80 kilos y debe adelgazar 30 kilos. Para eso deberá comer un régimen de 1000 calorías hasta que produzca el adelgazamiento deseado. El tiempo que tarde en alcanzarlo, depende de su gasto físico. Si el gasto es intenso perderá peso en la quinta parte del tiempo, porque el gasto intenso consume 5 veces más calorías que el sedentarismo. Una persona con gasto físico intenso, consume 500 calorías, una persona con gasto físico sedentario consume 100 calorías extra de sus consumos básicos. Se ve que la diferencia hace al tiempo. La persona sedentaria deberá tener mucha más paciencia, y cuando termine de adelgazar no podrá incrementar demasiado su régimen, tan solo podrá comer esas 100 calorías de más, que no son gran cosa. En cambio la persona de gran gasto físico, podrá incrementar en 500 calorías su comida, lo que lo hace mucho más placentero, siempre que continúe haciendo ese gasto físico. El gasto físico básico, depende también de la altura. Una persona que mide 1,90 m, tiene un gasto básico de 1800 calorías, y si hace un gasto extra de 500, al adelgazar podrá comer 2300 calorías, con lo que estará muy satisfecha en comparación con la persona de 1,50 que deberá comer 11oo calorías por el resto de su vida. Aquí se pone de manifiesto que hay personas que pueden comer más y otras en cambio no pueden, éstas son las de más baja altura. Por lo tanto, no hay que comparar lo qu e come un alto con lo que come un bajo. Ser bajo, es estar obligado a comer menos.
¿Y qué altura tendrá la persona que debería pesar 50 kilos? Mirando en la misma tabla, vemos que puede llegar a medir desde 1,50 hasta 1, 64 m., estando la de 1,50m casi en el extremo de adquirir sobrepeso, y la de 1,64m en el extremo de la excesiva delgadez. Digamos que para estar en un peso aceptable la persona debería medir 1,55 m.
Este ejercicio es para probar si se ha comprendido la relación entre la altura y peso y la necesidad calórica.

...

Cerrar el texto...

Pirámide Nutricional Porcentual

En esta pirámide hemos hecho el cáculo del porcentual que significan los pisos de la Pirámide Alimentaria, que ha sido divida en 5 pisos. Para el caso de proporciones, lo mismo da hacerlo con un simple triángulo.
Si vemos la imagen, la superficie se forma por unidades de rectángulos amarillos. Cada rectángulo representa la unidad en la que contaremos las proporciones.
El total de la superficie suma 25 rectángulos, o sea 25 unidades.
Si 25 unidades representan el 100 por ciento de la superficie, eso significa que el factor por el que hay que multiplicar las unidades de cada piso, para saber su proporción sobre el total, es 4. Porque 4x25=100.
El primer piso tiene 9 unidades, multiplicadas por 4, representan el 36 por ciento del total.
El segundo piso tiene 7 unidades, por cuatro son el 28 por ciento.
El tercer piso 5, representan el 20 por ciento.
El cuarto piso 3, es del 12 por ciento.
El quinto piso 1, es el 4 por ciento.

36+28+20+12+4=100

La pirámide porcentual indica el porcentual de calorías que corresponde a cada piso de la pirámide calórica.
Significa que el primer piso, de Hidratos de Carbono simples debe corresponder al 36% del total de calorías como máximo. Pero se recomienda respetar esa cantidad.
El segundo piso indica que las Frutas y Verduras debe corresponder al 28% del total de calorías, como mínimo. Se puede aumentar su consumo reduciendo grasas y azúcares.
El tercer piso indica que las Proteínas deben corresponder al 20% del total de calorías ni más ni menos.
El cuarto piso indica que las Grasas no pueden superar el 12% de las calorías totales, pero mejor es reducirlas al máximo.
El quinto piso indica que los Azúcares no deben superar el 4% de las calorías totales y mejor es reducirlas al máximo.

...

Cerrar el texto...

Pirámide Nutricional Clásica

La Pirámide Nutricional Clásica está constituída en 5 niveles, el nivel 1 corresponde al nivel inferior, a cada nivel se le asocian grupos de alimentos específicos. Paralelamente al consumo de alimentos se debe consumir abundante agua, la recomendación es de 2 a 3 litros diarios:


NIVEL 1 - HIDRATOS DE CARBONO
En este se encuentran los cereales: maíz, trigo, arroz, pan, patatas, tapioca, boniato, pasta ( fideos, tallarines, macarrones ), Este es el grupo que aporta la mayoría de energía la cual necesita el organismo esta se presenta en forma de hidratos de carbono. También estos alimentos aportan fibra. Estos deben consumirse de 7-12 porciones diarias, 1 porción equivalente a 1 rebanada de pan, arroz o pasta 1/2 tazón y 1/4 tazón de cereal seco.

NIVEL 2 - FRUTAS Y VERDURAS
Frutas: Aportan hidratos de carbono de absorción lenta. Recomendable 3-4 porciones de fruta al día.
Una porción equivale a 1/2 taza de fruta en trocitos o una fruta mediana. En el caso de las ciruelas son 2 piezas, uva son de 15-20piezas, cerezas 15 piezas, sandia y melón 1 tajada, 174 de taza con zumo de fruta.Evitar zumos azucarados o en almíbar
Verduras: Aporta hidratos de carbono también con una absorción lenta. Esta se debe tomar de 5-6 porciones de verduras al día, 1 porción equivale a 1/2 taza de vegetales enlatados o cocinados, 1 patata, 1 zanahoria.

NIVEL 3 - PROTEÍNAS
Lácteos: Aportan el calcio que nuestros huesos necesitan para prevenir enfermedades como la osteoporosis. También aportan proteínas de calidad y grasas. Deben tomarse 2-3 porciones al día.
Carne y pescado: Las carnes contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), las cecinas, embutidos, las visceras (hígado, sesos), caracoles, y la yema de huevo, contienen grasas saturadas y colesterol. Se pueden comer en ocasiones especiales y en pequeña cantidad.

NIVEL 4 - ACEITES Y GRASAS
En este nivel se incluyen la mantequilla, margarina, manteca, tocino, mayonesa, aceites de oliva, girasol, maíz, soya, coco, frutas secas, etcétera. Se recomienda se tome al día de 0-1 porción. Esta porción equivale a dos cucharadas de aceite de oliva.
Debe ser reducido el consumo de grasas de origen animal como la mantequilla, el tocino, las natas, y los vegetales como las del coco, palmeras o palmiste, a favor de las de origen vegetal como aceite de oliva y frutos secos, el aceite de girasol, de maíz, etcétera.
Se recomienda cocinar los alimentos al horno o hervidos, en lugar de freir, ya que el aceite utilizado para su preparación aporta gran cantidad de calorías extras al alimento. Esto sucede con las patatas por ejemplo, donde la misma cantidad aporta el doble de calorías si son fritas en lugar de cocidas.

NIVEL 5 - AZUCARES
En este nivel se incluye el azúcar, la miel y los alimentos elaborados, como caramelos, jarabes, dulces, helados, bebidas azucaradas, etcétera.
Se recomienda consumirlos en cantidad moderada. Recuerde que muchos alimentos procesados ya contienen azúcar. Disminuya el consumo de los productos de pastelería y otros alimentos con alto contenido de azúcar.

...

Cerrar el texto...

menú (619 a 817 calorías)

Diversos cuadros de menús completos, con opciones del plato principal más desayuno/merienda y fruta de postre (media en almuerzo y media en la cena), con sus calorías y mg de Sodio (Na).
Las recetas de cada plato están acá




El menú completo con una combinación de coliflor y tomate de relleno de almuerzo y cena. (= 619 calorías y 405,5 mg de Na.



Combinación de coliflor y peceto de almuerzo y cena. (= 655 cal; 222,5 mg Na)



Coliflor y fideos con brócoli. (710 cal; 143,5 mg(Na))


Arroz con acelga y Fideos con brócoli. (872 cal; 337,5 mg(Na))



Arroz con acelga y Tomate relleno de atún. (781 cal; 599,5 mg(Na))



Arroz con acelga y Peceto con ensalada. (817 cal;416,5 mg(Na))

...

Cerrar el texto...

Recetas

...

Cerrar el texto...

¿es una locura contar las calorías?

Vale la pena emprender el trabajo. Solamente controlando las calorías, podemos agregar sabor en aderezos, porque tenemos el control de la cantidad de grasas o dulces que podemos agregar. Las cosas cambian mucho en el paladar, y en el ánimo, si lo que se ingresa a la boca no es insípido. También podemos controlar la cantidad de harinas, hidratos de carbono, que suman tantas calorías. Si lo hacemos durante el primer tiempo de iniciada la dieta, después tendremos la experiencia sin necesidad de cálculos. Sabremos de memoria sin medir, qué tamaño de porción de queso crema le podemos untar a la galletita, o qué medida de mostaza no altera significativamente las calorías. Tendremos idea de cuánto aceite podemos agregar, y sin necesidad de medirlo, nuestra mano tendrá el adiestramiento justo.







PESANDO ACEITE



La imagen corresponde exactamente a la balanza electrónica que yo tengo, sin la cual me hubiera sido imposible tener una idea correcta del peso exacto de ciertos alimentos con diferencias de 1 gramo, por ejemplo, el aceite, que tiene 10 calorías por gramo. En una ensalada se suelen echar de 20 a 30 grs de aceite, sin darse cuenta de que se están agregando de 200 o 300 calorias nada más que en eso.

La diferencia de gusto entre una ensalada con 10 grs o con 30 grs de aceite, no existe. Con 10 grs de aceite es suficiente y sobra. El secreto está en revolver mucho todas las verduras para que se impregnen bien, sobre todo, las de hoja, que resultan horribles sin aceite. Y vale la pena ahorrarse 200 calorías en una dieta para adelgazar o para mantener el peso. Tener gobierno de estas cosas se logra pesando en una balancita electrónica hasta aprender. Yo decidí comer porciones de verduras crudas más pequeñas, para reducir al máximo el aceite y que este cubra las verduras con sabor. Para una ensalada de 250grs de verdura, alcanza con 2 gr de aceite. El asunto es cómo lograr verter la cantidad exacta. Es sencillo: busqué un envase tipo gotero, usé el envase de Sucaryl líquido, y lo llené de aceite. Pesé 2 gramos unas cuantas veces y ya mi mano lanza los 2 grs sin error. Ya no necesito más pesar aceite para verter 2grs.

Diez gramos de aceite - y dos gramos mucho más- tienen tan poco volumen que para pesarlos hay que hacerse de todo un método. El aceite tiene una densidad que no permite manejarse fácilmente de a gotas vertíendolo del envase original, pesado e inmanejable como la botella de litro y medio. Los envases de aceite están pensados para vertes cantidades grandes. No podemos continuar vertiendo aceite de esas botellas.

El otro recipiente puede ser el envase de medicamentos con pico gotero. Cuando pesamos el aceite por primera vez, podemos hacer una marquita en el envase, a la altura del nivel que alcanzó la superficie del aceite, así no necesitamos más volver a pesar. Esa experiencia nos hace tomar conciencia de los volúmenes en relación a las calorías y al peso. Después de hacerlo con todos los ingredientes de la alimentación que utilizamos frecuentemente, sabremos medir "a ojo". Pero si no se hace varias veces el pesado en balanza, no hay posibilidad de tomar experiencia de la relación entre peso y volumen de las raciones.

Pesar los alimentos más calóricos evita que estos nos arruinen un plan para adelgazar. Los médicos, dada la dificultad que tiene dominar el asunto, prefieren retirarlos de la dieta totalmente. Nada de dulce, nada de sal, nada de aceite, nada de mayonesa, nada se mostaza, nada de crema, nada de queso , etc. Claro, no pueden estar recomendando que la persona se tome todo el trabajo de tener fichas con la composición química, que luego calculen las calorías y tengan conciencia del proceso alimentario hasta tal punto. O dan medidas como "una cucharada". Pero sabemos que las cucharadas pueden rasas o colmadas y que no es lo mismo una cucharada enorme de mermelada que una rasa.

Vale la pena emprender el trabajo de pesar alimentos y establecer la relación con sus calorías. Las cosas cambian mucho en el paladar, y en el ánimo, si lo que se ingresa a la boca no es insípido. Los sabores deliciosos de mayonesas y demás aderezos, en pequeñas cantidades, dan gusto a las comidas y si se saben reducirlos al mínimo, no aportan tantas calorías significativas a la comida.

Ahora vamos a describir un modo de pesar los alimentos comunes, para saber cuántas calorías comemos. Para hacerlo más simple, acompañaremos como ejemplo de los otros alimentos no calóricos, en el ejemplo de la acelga.

PESANDO LA ACELGA

Supongamos que queremos comer 150 grs de acelga, para acompañar un plato. Hemos visto en la ficha de la acelga, que 100 grs tienen un poquito menos de 30 calorías, entonces 150 grs tienen 45 calorías, que son muy pocas. Pero atención, los mismos 100 grs tienen 150 mg de sodio, y 150 grs de acelga tienen 225 mg de sodio, lo que es muchísimo. La acelga entonces hay que hacerla acompañar a alimentos que tengan muy poco sodio como la carne, o mejor, con el arroz, si se trata de controlar el sodio.

Bien, ahora tenemos que hervir la acelga. La pesaremos cruda, porque la ficha de los componentes están dadas para los alimentos pesados en crudo.

¿Qué hacemos? ¿La lavamos primero? No, de ninguna manera. El agua quedará pegada en los intersticios de las hojas y aumentará el peso significativamente. Debemos pesarla sin lavar.

Cortamos las nervaduras gruesas que no vamos a cocinar, dejamos la hoja libre. En lo personal, le saco toda la nervadura gruesa del medio hasta casi el final, con un cuchillito pasándole a todo el borde de la nervadura, de un lado y del otro, hasta dejar la hoja sin su nervadura gruesa. Si las hojas no tienen agua, la tarea es bien fácil y rápida. Vamos acomodando una sobre otras las hojas, como planchándolas, tratando de que se apilen ocupando el menor espacio.

Podríamos cocinar 150 grs de hojas y guardar el resto. Pero conviene cocinarla toda y guardar en el freezer por porciones.

Una vez quitadas las pencas, ponemos las hojas dentro de una bolsa de nylon para pesarlas sobre de un recipiente o cuenco que tendrá que estar sobre la balanza cuando esta se pone en cero. Ponemos el recipiente vacío sobre la balanza y la ponemos en cero con el recipiente encima. La balanza electrónica tiene un botón que transforma en cero al peso del recipiente, y todo lo que se pese después, tendrá indicado su verdadero peso excluyendo el del recipiente.

Pesamos las hojas crudas (y sucias). Un atado de acelga sin las nervaduras, pesa cerca de medio kilo, unos 45o grs. Es decir que 150 son la tercera parte. Lavamos la acelga después de pesada, éste es el momento, no antes de ser pesada.

Hervimos toda la acelga, -o la cocinamos al microondas- y partimos en tres porciones iguales. Claro que el volumen se ha reducido notablemente. Si apretamos bien la porción para sacarle el agua, los 150 grs de acelga quedarán con el tamaño de una ciruela grande. Ponemos las tres porciones de acelga en el freezer embolsadas, y tenemos lista la porcion de acelga de 150grs para cuando la querramos usar.

La acelga se hace muy bien en el microondas, embolsada con un pequeño agujero para respiradero, con medio vaso de agua, a potencia máxima durante 7 minutos. Cuando la acelga se aplasta, es porque está cocida. No hay que dejar que la hoja se destruya, es mejor dejarle consistencia.

FORMANDO EL PLATO DE ARROZ CON ACELGA

Medimos 50 grs de arroz en crudo. Hacemos lo mismo que antes, un pocillo de café alcanza. Pesamos primero el pocillo y calibramos la balanza a cero, con el pocillo encima. Cargamos con arroz el pocillo y pesamos 50grs.

Hervimos el arroz en caldo de gallina de sobre, de poco contenido graso, para los que hacemos dieta hiposódica con el doble de contenido de agua recomendada. Los que no tienen problemas con el sodio, por supuesto, le ponen sal al agua.

Cinco minutos antes de que esté el arroz, le agregamos la bola de acelga directamente del freezer. De ese modo la acelga también tomará el gusto del caldo. Colamos ambos ingredientes y los ponemos en un cuenco pequeño para que parezca más contenido, porque es bastante poco, puede ser un plato hondo, pero mejor uno de postre hondo. Allí, le agregamos 2 gramos de aceite, sobre la superficie, con un hilo de aceite recorriendo por encima delicadamente. Mezclar con una cuchara para que todo se impregne bien.

CONTANDO CALORÍAS

150 grs de acelga = 45 calorías--= 225 mg de sodio
50 grs de arroz --= 182 calorías-= ---2 mg de sodio
5 grs de aceite - = 50 calorías--= ---0 mg de sodio
------------------------------------------------------
Total ------------277 calorías-------- 227 mg de sodio

Acerca del sodio que le agrega hervir en caldo: un sobre de caldo de gallina Alicante tiene 5 grs de sal, o sea 2 grs de Na (sodio). Diluído en el doble de líquido es un elemento que sala con poco sodio los alimentos que se le introducen, y le agregan un gusto exquisito. No debemos contar los 2 gramos de sodio que penetran en los sólidos, porque el sodio se queda en gran parte en el caldo. de este modo estaremos agregando unos 200mg de sodio al arroz y la acelga.

Y aquí viene el pensamiento crucial, las 50 calorías de aceite, las podríamos reemplazar por el doble de acelga, es decir, comer una porción más abundante y generosa, pero sin aceite. Cada uno hace su elección. El que pueda comer sin aceite que lo haga. Lo que es verdaderamente muy difícil es comer sin aceite y sin sal. Yo prefiero comer menos cantidad pero no tragar comida insípida. Si le agregamos 2grs de aceite y pimienta negra, quedará sabroso el plato.

Todo el concepto de este blog tiende a elegir comer sabores prohibidos, para sentir algún placer en la comida. En el desayuno elegimos comer queso crema y dulce de verdad para untar con modestia 2 galletitas de agua, en lugar de comer 4 galletitas desnudas.

El desayuno y la merienda que tomaremos -religiosamente- se llevan 235 calorías los dos juntos.

4 galletitas =130 calorías
12 grs de Mendicrim =26 calorías
12 grs de dulce =31 calorías
100ml de leche (semidescremada) =48 calorías

Total =235 calorías

Si seguimos investigando, veremos que podremos comer una porción pequeña de fideos, y agregarle el tuco más exquisito hecho para los que comen sin problemas, pero apenas una cucharada de sopa. El gusto estará presente. Veamos:

50 grs de fideos pueden juntarse con una cuchara de tuco más flores de brócoli hervidas en caldo con mucho ajo.

50 grs de fideos secos = 185 calorías
200 grs de brócoli = 66 calorías
1 cuch tuco normal = 25 calorías

Total = 276 calorías

No resulta tanto, podemos tranquilamente comer ese plato de brócoli con fideos.

...

Cerrar el texto...

la composición de los alimentos

Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en ellos repartidos de forma desigual. Desempeñan funciones diferentes en nuestro organismo en función de su naturaleza.

Nutrientes energéticos (combustible): hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura corporal…) y además permite el desarrollo de la actividad.

Hidratos de carbono: Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas para que las células los puedan utilizar (glucosa). Así cuando hablamos de “nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.

Otras funciones de los hidratos de carbono: Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra dietética.

Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares simples): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…

Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón): farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras y hortalizas.

Grasas: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Así mismo, contribuyen de manera importante en la textura y palatabilidad de los platos.

Las grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en: grasa saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma), grasa monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate) y grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los pescados azules).

Otras funciones de la grasa: Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible para la formación de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoléico, linolénico) que no puede sintetizar el organismo.

Nutrientes plásticos (constructivos): proteínas, principalmente. Con ellos se forma la estructura del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente a agentes externos e infecciones.


Proteínas: Son el material fundamental para la construcción de nuestros tejidos, aunque desempeñan también otras funciones muy importantes. Siguiendo con el ejemplo del coche, las proteínas para el organismo son como la carrocería y los mecanismos del coche.

Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se transforman en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos por él mismo.

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal, por tanto, estas proteínas son de mejor calidad que las de origen vegetal (deficitarias en uno o más de esos aminoácidos). Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Las combinaciones favorables al equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo, cereales con frutos secos, etc.

Otras funciones de las proteínas: Contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo.

Fuentes alimentarias de proteínas: De origen animal (proteínas completas): carne, pescado, huevos y lácteos. De origen vegetal (proteínas incompletas): legumbres, cereales y frutos secos.

Nutrientes reguladores (biocatalizadores): vitaminas y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas, con el fin de que todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo discurran con normalidad.

Vitaminas: Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación.

Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos:

Liposolubles: A, D, E, K. Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa, por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa. El organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo. De ahí, que su suplementación se realice exclusivamente bajo prescripción médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias negativas para la salud (por ej. un exceso de vitamina A durante el embarazo puede provocar malformaciones en el feto).

Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los días.

Fuentes de vitaminas: Distribuidas tanto en alimentos vegetales como animales.

Sales minerales. Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual que las vitaminas, no aportan energía. Hay algunos que se necesitan en mayor proporción y son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre). Los microminerales o elementos traza son también esenciales pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre otros), por lo que no existe tanta posibilidad de que se produzcan déficits.

Fuentes dietéticas de sales minerales: Están ampliamente distribuidos en los distintos alimentos: frutas, verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres y cereales, carnes, etc.

Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que desempeñan igualmente funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra, agua y elementos fitoquímicos (sustancias que se hallan únicamente en los vegetales).

...

Cerrar el texto...

¿cuáles son los componentes de los alimentos?

Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en ellos repartidos de forma desigual. Desempeñan funciones diferentes en nuestro organismo en función de su naturaleza.

Nutrientes energéticos (combustible): hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura corporal…) y además permite el desarrollo de la actividad.

Hidratos de carbono: Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas para que las células los puedan utilizar (glucosa). Así cuando hablamos de “nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.

Otras funciones de los hidratos de carbono: Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra dietética.

Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares simples): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…

Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón): farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras y hortalizas.

Grasas: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Así mismo, contribuyen de manera importante en la textura y palatabilidad de los platos.

Las grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en: grasa saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma), grasa monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate) y grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los pescados azules).

Otras funciones de la grasa: Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible para la formación de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoléico, linolénico) que no puede sintetizar el organismo.

Nutrientes plásticos (constructivos): proteínas, principalmente. Con ellos se forma la estructura del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente a agentes externos e infecciones.


Proteínas: Son el material fundamental para la construcción de nuestros tejidos, aunque desempeñan también otras funciones muy importantes. Siguiendo con el ejemplo del coche, las proteínas para el organismo son como la carrocería y los mecanismos del coche.

Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se transforman en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos por él mismo.

La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal, por tanto, estas proteínas son de mejor calidad que las de origen vegetal (deficitarias en uno o más de esos aminoácidos). Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Las combinaciones favorables al equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo, cereales con frutos secos, etc.

Otras funciones de las proteínas: Contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo.

Fuentes alimentarias de proteínas: De origen animal (proteínas completas): carne, pescado, huevos y lácteos. De origen vegetal (proteínas incompletas): legumbres, cereales y frutos secos.

Nutrientes reguladores (biocatalizadores): vitaminas y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas, con el fin de que todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo discurran con normalidad.

Vitaminas: Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación.

Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos:

Liposolubles: A, D, E, K. Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa, por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa. El organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo. De ahí, que su suplementación se realice exclusivamente bajo prescripción médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias negativas para la salud (por ej. un exceso de vitamina A durante el embarazo puede provocar malformaciones en el feto).

Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los días.

Fuentes de vitaminas: Distribuidas tanto en alimentos vegetales como animales.

Sales minerales. Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual que las vitaminas, no aportan energía. Hay algunos que se necesitan en mayor proporción y son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre). Los microminerales o elementos traza son también esenciales pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre otros), por lo que no existe tanta posibilidad de que se produzcan déficits.

Fuentes dietéticas de sales minerales: Están ampliamente distribuidos en los distintos alimentos: frutas, verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres y cereales, carnes, etc.

................................

Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que desempeñan igualmente funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra, agua y elementos fitoquímicos (sustancias que se hallan únicamente en los vegetales).

...

Cerrar el texto...

calorías

El cuerpo humano requiere combustible para llevar a cabo todas sus actividades y conservar su temperatura. Y este combustible esta proporcionado por las calorías.

Una CALORÍA es una medida de calor y físicamente consiste en la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado, a un gramo de agua.

En nutrición se emplea la kilocaloría. En termodinámica (de donde proviene esta unidad), la caloría es definida como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías)

Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha.

La cantidad de energía que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de:

* Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo
* Proteínas 4 kilocalorías x gramo
* Grasas 9 kilocalorías x gramo
* Alcohol 7 kilocalorías x gramo

Nuestro cuerpo utiliza energía para cada respiración, para cada latido del corazón, para el parpadeo de los ojos, para el movimiento del cuerpo y esto se conoce como metabolismo basal.

Además se requiere de energía para que se puedan descomponer los alimentos y ser utilizados por nuestro cuerpo y esto se conoce como acción dinámico-especifica de los alimentos.

Y cuando se realiza alguna actividad física de manera rutinaria, se requiere de mayor energía para realizarla y se conoce como energía adicional.

Las Calorias y la Dieta

Si se consumen a través de los alimentos más calorías de las que usamos durante nuestras actividades diarias, subimos de peso almacenando energía en forma de grasa, y si usamos más calorías de las que adquirimos vía la alimentación, entonces eliminamos esa grasa y bajamos de peso.

Pero ¿porqué cuesta tanto bajar de peso? bueno, entre otras cosas como el metabolismo personal, es interesante considerar que el tejido adiposo humano (la grasa que almacenamos) consiste en un 87% de lípidos; esto significa que 1 kilo de grasa corporal tiene 870 gramos de grasa pura, lo que equivale en términos energéticos a 7800 kcal. Por lo tanto para eliminar 1 kilo de grasa corporal debemos "quemar" 7800 kcal adicionales de energía.

http://www.alimentacion-sana.com.ar/

...

Cerrar el texto...

¿cuántas calorías hay que comer?

El mínimo de calorías necesarias para la supervivencia puede calcularse multiplicando el peso en kilogramos que deberíamos tener según la altura, por el factor 20 si es mujer o por 22 si es varón. Este es el mínimo necesario para la supervivencia, sin considerar otra actividad.

Las calorías necesarias para llevar una vida como la que se acostumbra hoy en día se calculan a partir de la cantidad básica.

Primero hay que determinar qué tipo de vida lleva la persona. Si su día se basa en estar sentado frente a un escritorio durante horas, deberá multiplicar este número de calorías obtenido, nuevamente por otro coeficiente, el factor 1,2.

En caso de que se haga alguna actividad física pero ésta representa menos que una caminata de cuatro kilómetros, se deberá multiplicar por el coeficiente 1,3.

Si se está acostumbrado a hacer alguna actividad física diaria, debe multiplicarse por el coeficiente 1,4.

Si la vida se basa en actividades físicas, debe multiplicarse la cantidad mínima por el coeficiente 1,5.

Es decir, aumentan las calorías básicas en un 20, 30, 40 o 50 % más, según la actividad o sedentarismo.

Si se quiere perder peso, lo primero que se debe considerar es que en medio kilo de lípidos hay 3.500 calorías. Es decir, si se quiere perder medio kilo de peso por semana (o 2 kilos por mes), se debe reducir en 3.500 el insumo de calorías por semana, unas 500 calorías diarias menos.

No debe consumirse menos del mínimo necesario para la supervivencia. Esto sólo hará que por falta de calorías el cuerpo baje el nivel de su metabolismo al mínimo indispensable, y como consecuencia quemará menos calorías por día. Es decir, consumir menos que el mínimo necesario no hará adelgazar más rápido y además se perjudicarán las actividades diarias.

Un ejemplo:

Supongamos que una persona mide 1,60 m de altura y está excedida de peso. Consulta la Tabla de Peso Normal Máximo y Mínimo (elaborada con el nuevo concepto de Índice de Masa Corporal), y si su contextura es intermedia, llegará a la conclusión de que su peso ideal es 55 kilos, para no tener un gramo de grasa de más en su cuerpo. ¿Cómo calcula cuántas calorías debe ingerir para perder peso, si está excedido?

Primero, calcula cuántas calorías debe ingerir para mantenerse en el peso ideal. Supongamos que la persona es mujer, entonces debe multiplicar su peso ideal por 20; 20 x 55 = 1.100. Son 1.100 calorías lo que debe consumir para la mera supervivencia sin tomar en cuenta la actividad que realiza. Luego se define según los parámetros antes porporcionados, sobre qué tipo de actividad realiza y aplicará al número 1.100, el agregado de un 20, 30, 40 ó 50 por ciento. Supongamos que sea una actividad sedentaria. Entonces multiplicará 1.100 x 1,2 = 1.320 ; son esas calorías las que tiene que consumir para mantener su peso.

Pero, como esa persona quiere adelgazar porque no está en ese peso, y no debe reducir la cantidad de calorías ingeridas a menos de 1.100, podrá reducir hasta 220 la cantidad de calorías que debería consumir, provocando que su cuerpo queme las calorías necesarias de la reserva que tiene de grasa en el cuerpo para adicionar las 220 que le faltan, y se produzca el adelgazamiento.

Según estos cálculos, a 220 calorías menos por día, se tardará un mes en bajar un kilo. Por eso, aumentando la actividad física al máximo, se consigue bajar de peso más rápido.

http://www.enplenitud.com/nota.asp?articuloid=5829

...

Cerrar el texto...

ácidos grasos omega 3

estas grasas reducen la presión arterial y la viscosidad sanguínea; con colesterol total elevado disminuyen el colesterol LDL si a la vez se disminuye el consumo de grasas saturadas, también actúan inhibiendo la agregación plaquetaria, lo que supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

qué son y para qué sirven

Enriquecen la leche, los quesos y otros alimentos. Cualquier persona que consuma habitualmente pescado azul y/o mariscos que contienen omega 3, podría prescindir de consumir otros productos.

Es necesario que nuestra dieta los incluya, al no poder ser sintetizados por el organismo humano. Entre sus efectos beneficiosos hay que destacar su papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares y su capacidad de disminuir los níveles de triglicéridos.

Su consumo entre dos y tres veces a la semana nos asegura protección frente a las enfermedades cardiovasculares.

grasas insaturadas-omega3

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen al grupo de grasas saludables. Son las llamadas grasas insaturadas.

Los ácidos grasos monoinsaturados también pertenecen a este grupo, cuyo principal representante es el aceite de oliva virgen.

ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado azul y mariscos) y en menor medida, en las nueces. Los principales ácidos grasos omega 3 son el ácido linoleico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) .

Fueron descubiertos en 1982 por el investigador Ralph Holman, como consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales, al relacionar y comprobar que la baja incidencia de infartos y enfermedades cardiovasculares entre los esquimales estaba estrechamente relacionada con su dieta, muy rica en grasa animal marina que contiene una gran cantidad de omega 3.

omega 3-

El omega-3 actúa reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación de coágulos de sangre o de trombos. Por ello, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias. Y de hecho, en caso de enfermedad cardiaca o alteraciones de los niveles de grasas y colesterol, conviene aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos ingestiones habituales en nuestro país por semana hasta las cuatro. Todo ello sin descuidar el resto de alimentos, en cantidad y calidad, ya que el equilibrio resulta fundamental para conseguir o mantener una adecuada nutrición.

Entre los pescados azules, encontramos algunos más magros (besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa, con entre 2 y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de porción comestible), los semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas..., entre 6 y 10 gramos de grasa por cada 100 gramos), y los más grasos (caballa o verdel, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas y anguilas, con 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento).

La digestión del pescado azul es rápida debido en parte al carácter insaturado de las grasas, aunque también depende de la forma de cocinarlo. Frito o en salsa, el pescado se digiere más lentamente que a la plancha, a la papillote, al horno o al agua (vapor o cocido), ya que su elaboración en esas dos primeras formas requiere de aceites vegetales u otras grasas. En cualquier caso, los diversos métodos de cocinado no afectan a los ácidos grasos omega-3.

Ensaladas: atún, bonito, sardinas, anchoas, jurel, boquerones, anchoíllas en conserva... Bocadillos. Aperitivos de salmón ahumado. Huevos duros rellenos de atún o bonito. Pudín, mousse, o pastel vegetal y de pescado. Empanadillas, hojaldres, vol-au-vent, empanadas, o pizzas (bonito, atún, anchoas). Verduras al horno (calabacín, berenjena, cebolla, tomates&) rellenas de pescado. Y otros: anchoas rellenas de pimiento, tortilla de anchoas o atún o bonito, pescado rebozado o empanado, boquerones a la vinagreta, macarrones con atún...

efectos del omega 3-

Los efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre las diferentes proteínas en el organismo humano no están todavía completamente definidos. El efecto más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles de trigliceridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en todo tipo de sujetos.

Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 tiene efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis, y por tanto de las enfermedades cardiovasculares.

Se ha comprobado también que este tipo de grasas contribuye a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias.

importante

El efecto de los ácidos grasos omega 3 sobre los niveles de colesterol LDL y HDL depende del tipo de paciente y de su perfil lipídico.

Así, en pacientes con colesterol total elevado, los omega 3 disminuyen el colesterol LDL si a la vez se disminuye el consumo de grasas saturadas.

Los omega 3 también actúan inhibiendo la agregación plaquetaria. Esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

También se ha comprobado que este tipo de grasas reducen la presión arterial y la viscosidad sanguínea.

...

Cerrar el texto...