Vale la pena emprender el trabajo. Solamente controlando las calorías, podemos agregar sabor en aderezos, porque tenemos el control de la cantidad de grasas o dulces que podemos agregar. Las cosas cambian mucho en el paladar, y en el ánimo, si lo que se ingresa a la boca no es insípido. También podemos controlar la cantidad de harinas, hidratos de carbono, que suman tantas calorías. Si lo hacemos durante el primer tiempo de iniciada la dieta, después tendremos la experiencia sin necesidad de cálculos. Sabremos de memoria sin medir, qué tamaño de porción de queso crema le podemos untar a la galletita, o qué medida de mostaza no altera significativamente las calorías. Tendremos idea de cuánto aceite podemos agregar, y sin necesidad de medirlo, nuestra mano tendrá el adiestramiento justo.
PESANDO ACEITE
La imagen corresponde exactamente a la balanza electrónica que yo tengo, sin la cual me hubiera sido imposible tener una idea correcta del peso exacto de ciertos alimentos con diferencias de 1 gramo, por ejemplo, el aceite, que tiene 10 calorías por gramo. En una ensalada se suelen echar de 20 a 30 grs de aceite, sin darse cuenta de que se están agregando de 200 o 300 calorias nada más que en eso.
La diferencia de gusto entre una ensalada con 10 grs o con 30 grs de aceite, no existe. Con 10 grs de aceite es suficiente y sobra. El secreto está en revolver mucho todas las verduras para que se impregnen bien, sobre todo, las de hoja, que resultan horribles sin aceite. Y vale la pena ahorrarse 200 calorías en una dieta para adelgazar o para mantener el peso. Tener gobierno de estas cosas se logra pesando en una balancita electrónica hasta aprender. Yo decidí comer porciones de verduras crudas más pequeñas, para reducir al máximo el aceite y que este cubra las verduras con sabor. Para una ensalada de 250grs de verdura, alcanza con 2 gr de aceite. El asunto es cómo lograr verter la cantidad exacta. Es sencillo: busqué un envase tipo gotero, usé el envase de Sucaryl líquido, y lo llené de aceite. Pesé 2 gramos unas cuantas veces y ya mi mano lanza los 2 grs sin error. Ya no necesito más pesar aceite para verter 2grs.
Diez gramos de aceite - y dos gramos mucho más- tienen tan poco volumen que para pesarlos hay que hacerse de todo un método. El aceite tiene una densidad que no permite manejarse fácilmente de a gotas vertíendolo del envase original, pesado e inmanejable como la botella de litro y medio. Los envases de aceite están pensados para vertes cantidades grandes. No podemos continuar vertiendo aceite de esas botellas.
El otro recipiente puede ser el envase de medicamentos con pico gotero. Cuando pesamos el aceite por primera vez, podemos hacer una marquita en el envase, a la altura del nivel que alcanzó la superficie del aceite, así no necesitamos más volver a pesar. Esa experiencia nos hace tomar conciencia de los volúmenes en relación a las calorías y al peso. Después de hacerlo con todos los ingredientes de la alimentación que utilizamos frecuentemente, sabremos medir "a ojo". Pero si no se hace varias veces el pesado en balanza, no hay posibilidad de tomar experiencia de la relación entre peso y volumen de las raciones.
Pesar los alimentos más calóricos evita que estos nos arruinen un plan para adelgazar. Los médicos, dada la dificultad que tiene dominar el asunto, prefieren retirarlos de la dieta totalmente. Nada de dulce, nada de sal, nada de aceite, nada de mayonesa, nada se mostaza, nada de crema, nada de queso , etc. Claro, no pueden estar recomendando que la persona se tome todo el trabajo de tener fichas con la composición química, que luego calculen las calorías y tengan conciencia del proceso alimentario hasta tal punto. O dan medidas como "una cucharada". Pero sabemos que las cucharadas pueden rasas o colmadas y que no es lo mismo una cucharada enorme de mermelada que una rasa.
Vale la pena emprender el trabajo de pesar alimentos y establecer la relación con sus calorías. Las cosas cambian mucho en el paladar, y en el ánimo, si lo que se ingresa a la boca no es insípido. Los sabores deliciosos de mayonesas y demás aderezos, en pequeñas cantidades, dan gusto a las comidas y si se saben reducirlos al mínimo, no aportan tantas calorías significativas a la comida.
Ahora vamos a describir un modo de pesar los alimentos comunes, para saber cuántas calorías comemos. Para hacerlo más simple, acompañaremos como ejemplo de los otros alimentos no calóricos, en el ejemplo de la acelga.
PESANDO LA ACELGA
Supongamos que queremos comer 150 grs de acelga, para acompañar un plato. Hemos visto en la ficha de la acelga, que 100 grs tienen un poquito menos de 30 calorías, entonces 150 grs tienen 45 calorías, que son muy pocas. Pero atención, los mismos 100 grs tienen 150 mg de sodio, y 150 grs de acelga tienen 225 mg de sodio, lo que es muchísimo. La acelga entonces hay que hacerla acompañar a alimentos que tengan muy poco sodio como la carne, o mejor, con el arroz, si se trata de controlar el sodio.
Bien, ahora tenemos que hervir la acelga. La pesaremos cruda, porque la ficha de los componentes están dadas para los alimentos pesados en crudo.
¿Qué hacemos? ¿La lavamos primero? No, de ninguna manera. El agua quedará pegada en los intersticios de las hojas y aumentará el peso significativamente. Debemos pesarla sin lavar.
Cortamos las nervaduras gruesas que no vamos a cocinar, dejamos la hoja libre. En lo personal, le saco toda la nervadura gruesa del medio hasta casi el final, con un cuchillito pasándole a todo el borde de la nervadura, de un lado y del otro, hasta dejar la hoja sin su nervadura gruesa. Si las hojas no tienen agua, la tarea es bien fácil y rápida. Vamos acomodando una sobre otras las hojas, como planchándolas, tratando de que se apilen ocupando el menor espacio.
Podríamos cocinar 150 grs de hojas y guardar el resto. Pero conviene cocinarla toda y guardar en el freezer por porciones.
Una vez quitadas las pencas, ponemos las hojas dentro de una bolsa de nylon para pesarlas sobre de un recipiente o cuenco que tendrá que estar sobre la balanza cuando esta se pone en cero. Ponemos el recipiente vacío sobre la balanza y la ponemos en cero con el recipiente encima. La balanza electrónica tiene un botón que transforma en cero al peso del recipiente, y todo lo que se pese después, tendrá indicado su verdadero peso excluyendo el del recipiente.
Pesamos las hojas crudas (y sucias). Un atado de acelga sin las nervaduras, pesa cerca de medio kilo, unos 45o grs. Es decir que 150 son la tercera parte. Lavamos la acelga después de pesada, éste es el momento, no antes de ser pesada.
Hervimos toda la acelga, -o la cocinamos al microondas- y partimos en tres porciones iguales. Claro que el volumen se ha reducido notablemente. Si apretamos bien la porción para sacarle el agua, los 150 grs de acelga quedarán con el tamaño de una ciruela grande. Ponemos las tres porciones de acelga en el freezer embolsadas, y tenemos lista la porcion de acelga de 150grs para cuando la querramos usar.
La acelga se hace muy bien en el microondas, embolsada con un pequeño agujero para respiradero, con medio vaso de agua, a potencia máxima durante 7 minutos. Cuando la acelga se aplasta, es porque está cocida. No hay que dejar que la hoja se destruya, es mejor dejarle consistencia.
FORMANDO EL PLATO DE ARROZ CON ACELGA
Medimos 50 grs de arroz en crudo. Hacemos lo mismo que antes, un pocillo de café alcanza. Pesamos primero el pocillo y calibramos la balanza a cero, con el pocillo encima. Cargamos con arroz el pocillo y pesamos 50grs.
Hervimos el arroz en caldo de gallina de sobre, de poco contenido graso, para los que hacemos dieta hiposódica con el doble de contenido de agua recomendada. Los que no tienen problemas con el sodio, por supuesto, le ponen sal al agua.
Cinco minutos antes de que esté el arroz, le agregamos la bola de acelga directamente del freezer. De ese modo la acelga también tomará el gusto del caldo. Colamos ambos ingredientes y los ponemos en un cuenco pequeño para que parezca más contenido, porque es bastante poco, puede ser un plato hondo, pero mejor uno de postre hondo. Allí, le agregamos 2 gramos de aceite, sobre la superficie, con un hilo de aceite recorriendo por encima delicadamente. Mezclar con una cuchara para que todo se impregne bien.
CONTANDO CALORÍAS
150 grs de acelga = 45 calorías--= 225 mg de sodio
50 grs de arroz --= 182 calorías-= ---2 mg de sodio
5 grs de aceite - = 50 calorías--= ---0 mg de sodio
------------------------------------------------------
Total ------------277 calorías-------- 227 mg de sodio
Acerca del sodio que le agrega hervir en caldo: un sobre de caldo de gallina Alicante tiene 5 grs de sal, o sea 2 grs de Na (sodio). Diluído en el doble de líquido es un elemento que sala con poco sodio los alimentos que se le introducen, y le agregan un gusto exquisito. No debemos contar los 2 gramos de sodio que penetran en los sólidos, porque el sodio se queda en gran parte en el caldo. de este modo estaremos agregando unos 200mg de sodio al arroz y la acelga.
Y aquí viene el pensamiento crucial, las 50 calorías de aceite, las podríamos reemplazar por el doble de acelga, es decir, comer una porción más abundante y generosa, pero sin aceite. Cada uno hace su elección. El que pueda comer sin aceite que lo haga. Lo que es verdaderamente muy difícil es comer sin aceite y sin sal. Yo prefiero comer menos cantidad pero no tragar comida insípida. Si le agregamos 2grs de aceite y pimienta negra, quedará sabroso el plato.
Todo el concepto de este blog tiende a elegir comer sabores prohibidos, para sentir algún placer en la comida. En el desayuno elegimos comer queso crema y dulce de verdad para untar con modestia 2 galletitas de agua, en lugar de comer 4 galletitas desnudas.
El desayuno y la merienda que tomaremos -religiosamente- se llevan 235 calorías los dos juntos.
4 galletitas =130 calorías
12 grs de Mendicrim =26 calorías
12 grs de dulce =31 calorías
100ml de leche (semidescremada) =48 calorías
Total =235 calorías
Si seguimos investigando, veremos que podremos comer una porción pequeña de fideos, y agregarle el tuco más exquisito hecho para los que comen sin problemas, pero apenas una cucharada de sopa. El gusto estará presente. Veamos:
50 grs de fideos pueden juntarse con una cuchara de tuco más flores de brócoli hervidas en caldo con mucho ajo.
50 grs de fideos secos = 185 calorías
200 grs de brócoli = 66 calorías
1 cuch tuco normal = 25 calorías
Total = 276 calorías
No resulta tanto, podemos tranquilamente comer ese plato de brócoli con fideos.
PESANDO ACEITE
La imagen corresponde exactamente a la balanza electrónica que yo tengo, sin la cual me hubiera sido imposible tener una idea correcta del peso exacto de ciertos alimentos con diferencias de 1 gramo, por ejemplo, el aceite, que tiene 10 calorías por gramo. En una ensalada se suelen echar de 20 a 30 grs de aceite, sin darse cuenta de que se están agregando de 200 o 300 calorias nada más que en eso.
La diferencia de gusto entre una ensalada con 10 grs o con 30 grs de aceite, no existe. Con 10 grs de aceite es suficiente y sobra. El secreto está en revolver mucho todas las verduras para que se impregnen bien, sobre todo, las de hoja, que resultan horribles sin aceite. Y vale la pena ahorrarse 200 calorías en una dieta para adelgazar o para mantener el peso. Tener gobierno de estas cosas se logra pesando en una balancita electrónica hasta aprender. Yo decidí comer porciones de verduras crudas más pequeñas, para reducir al máximo el aceite y que este cubra las verduras con sabor. Para una ensalada de 250grs de verdura, alcanza con 2 gr de aceite. El asunto es cómo lograr verter la cantidad exacta. Es sencillo: busqué un envase tipo gotero, usé el envase de Sucaryl líquido, y lo llené de aceite. Pesé 2 gramos unas cuantas veces y ya mi mano lanza los 2 grs sin error. Ya no necesito más pesar aceite para verter 2grs.
Diez gramos de aceite - y dos gramos mucho más- tienen tan poco volumen que para pesarlos hay que hacerse de todo un método. El aceite tiene una densidad que no permite manejarse fácilmente de a gotas vertíendolo del envase original, pesado e inmanejable como la botella de litro y medio. Los envases de aceite están pensados para vertes cantidades grandes. No podemos continuar vertiendo aceite de esas botellas.
El otro recipiente puede ser el envase de medicamentos con pico gotero. Cuando pesamos el aceite por primera vez, podemos hacer una marquita en el envase, a la altura del nivel que alcanzó la superficie del aceite, así no necesitamos más volver a pesar. Esa experiencia nos hace tomar conciencia de los volúmenes en relación a las calorías y al peso. Después de hacerlo con todos los ingredientes de la alimentación que utilizamos frecuentemente, sabremos medir "a ojo". Pero si no se hace varias veces el pesado en balanza, no hay posibilidad de tomar experiencia de la relación entre peso y volumen de las raciones.
Pesar los alimentos más calóricos evita que estos nos arruinen un plan para adelgazar. Los médicos, dada la dificultad que tiene dominar el asunto, prefieren retirarlos de la dieta totalmente. Nada de dulce, nada de sal, nada de aceite, nada de mayonesa, nada se mostaza, nada de crema, nada de queso , etc. Claro, no pueden estar recomendando que la persona se tome todo el trabajo de tener fichas con la composición química, que luego calculen las calorías y tengan conciencia del proceso alimentario hasta tal punto. O dan medidas como "una cucharada". Pero sabemos que las cucharadas pueden rasas o colmadas y que no es lo mismo una cucharada enorme de mermelada que una rasa.
Vale la pena emprender el trabajo de pesar alimentos y establecer la relación con sus calorías. Las cosas cambian mucho en el paladar, y en el ánimo, si lo que se ingresa a la boca no es insípido. Los sabores deliciosos de mayonesas y demás aderezos, en pequeñas cantidades, dan gusto a las comidas y si se saben reducirlos al mínimo, no aportan tantas calorías significativas a la comida.
Ahora vamos a describir un modo de pesar los alimentos comunes, para saber cuántas calorías comemos. Para hacerlo más simple, acompañaremos como ejemplo de los otros alimentos no calóricos, en el ejemplo de la acelga.
PESANDO LA ACELGA
Supongamos que queremos comer 150 grs de acelga, para acompañar un plato. Hemos visto en la ficha de la acelga, que 100 grs tienen un poquito menos de 30 calorías, entonces 150 grs tienen 45 calorías, que son muy pocas. Pero atención, los mismos 100 grs tienen 150 mg de sodio, y 150 grs de acelga tienen 225 mg de sodio, lo que es muchísimo. La acelga entonces hay que hacerla acompañar a alimentos que tengan muy poco sodio como la carne, o mejor, con el arroz, si se trata de controlar el sodio.
Bien, ahora tenemos que hervir la acelga. La pesaremos cruda, porque la ficha de los componentes están dadas para los alimentos pesados en crudo.
¿Qué hacemos? ¿La lavamos primero? No, de ninguna manera. El agua quedará pegada en los intersticios de las hojas y aumentará el peso significativamente. Debemos pesarla sin lavar.
Cortamos las nervaduras gruesas que no vamos a cocinar, dejamos la hoja libre. En lo personal, le saco toda la nervadura gruesa del medio hasta casi el final, con un cuchillito pasándole a todo el borde de la nervadura, de un lado y del otro, hasta dejar la hoja sin su nervadura gruesa. Si las hojas no tienen agua, la tarea es bien fácil y rápida. Vamos acomodando una sobre otras las hojas, como planchándolas, tratando de que se apilen ocupando el menor espacio.
Podríamos cocinar 150 grs de hojas y guardar el resto. Pero conviene cocinarla toda y guardar en el freezer por porciones.
Una vez quitadas las pencas, ponemos las hojas dentro de una bolsa de nylon para pesarlas sobre de un recipiente o cuenco que tendrá que estar sobre la balanza cuando esta se pone en cero. Ponemos el recipiente vacío sobre la balanza y la ponemos en cero con el recipiente encima. La balanza electrónica tiene un botón que transforma en cero al peso del recipiente, y todo lo que se pese después, tendrá indicado su verdadero peso excluyendo el del recipiente.
Pesamos las hojas crudas (y sucias). Un atado de acelga sin las nervaduras, pesa cerca de medio kilo, unos 45o grs. Es decir que 150 son la tercera parte. Lavamos la acelga después de pesada, éste es el momento, no antes de ser pesada.
Hervimos toda la acelga, -o la cocinamos al microondas- y partimos en tres porciones iguales. Claro que el volumen se ha reducido notablemente. Si apretamos bien la porción para sacarle el agua, los 150 grs de acelga quedarán con el tamaño de una ciruela grande. Ponemos las tres porciones de acelga en el freezer embolsadas, y tenemos lista la porcion de acelga de 150grs para cuando la querramos usar.
La acelga se hace muy bien en el microondas, embolsada con un pequeño agujero para respiradero, con medio vaso de agua, a potencia máxima durante 7 minutos. Cuando la acelga se aplasta, es porque está cocida. No hay que dejar que la hoja se destruya, es mejor dejarle consistencia.
FORMANDO EL PLATO DE ARROZ CON ACELGA
Medimos 50 grs de arroz en crudo. Hacemos lo mismo que antes, un pocillo de café alcanza. Pesamos primero el pocillo y calibramos la balanza a cero, con el pocillo encima. Cargamos con arroz el pocillo y pesamos 50grs.
Hervimos el arroz en caldo de gallina de sobre, de poco contenido graso, para los que hacemos dieta hiposódica con el doble de contenido de agua recomendada. Los que no tienen problemas con el sodio, por supuesto, le ponen sal al agua.
Cinco minutos antes de que esté el arroz, le agregamos la bola de acelga directamente del freezer. De ese modo la acelga también tomará el gusto del caldo. Colamos ambos ingredientes y los ponemos en un cuenco pequeño para que parezca más contenido, porque es bastante poco, puede ser un plato hondo, pero mejor uno de postre hondo. Allí, le agregamos 2 gramos de aceite, sobre la superficie, con un hilo de aceite recorriendo por encima delicadamente. Mezclar con una cuchara para que todo se impregne bien.
CONTANDO CALORÍAS
150 grs de acelga = 45 calorías--= 225 mg de sodio
50 grs de arroz --= 182 calorías-= ---2 mg de sodio
5 grs de aceite - = 50 calorías--= ---0 mg de sodio
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Total ------------277 calorías-------- 227 mg de sodio
Acerca del sodio que le agrega hervir en caldo: un sobre de caldo de gallina Alicante tiene 5 grs de sal, o sea 2 grs de Na (sodio). Diluído en el doble de líquido es un elemento que sala con poco sodio los alimentos que se le introducen, y le agregan un gusto exquisito. No debemos contar los 2 gramos de sodio que penetran en los sólidos, porque el sodio se queda en gran parte en el caldo. de este modo estaremos agregando unos 200mg de sodio al arroz y la acelga.
Y aquí viene el pensamiento crucial, las 50 calorías de aceite, las podríamos reemplazar por el doble de acelga, es decir, comer una porción más abundante y generosa, pero sin aceite. Cada uno hace su elección. El que pueda comer sin aceite que lo haga. Lo que es verdaderamente muy difícil es comer sin aceite y sin sal. Yo prefiero comer menos cantidad pero no tragar comida insípida. Si le agregamos 2grs de aceite y pimienta negra, quedará sabroso el plato.
Todo el concepto de este blog tiende a elegir comer sabores prohibidos, para sentir algún placer en la comida. En el desayuno elegimos comer queso crema y dulce de verdad para untar con modestia 2 galletitas de agua, en lugar de comer 4 galletitas desnudas.
El desayuno y la merienda que tomaremos -religiosamente- se llevan 235 calorías los dos juntos.
4 galletitas =130 calorías
12 grs de Mendicrim =26 calorías
12 grs de dulce =31 calorías
100ml de leche (semidescremada) =48 calorías
Total =235 calorías
Si seguimos investigando, veremos que podremos comer una porción pequeña de fideos, y agregarle el tuco más exquisito hecho para los que comen sin problemas, pero apenas una cucharada de sopa. El gusto estará presente. Veamos:
50 grs de fideos pueden juntarse con una cuchara de tuco más flores de brócoli hervidas en caldo con mucho ajo.
50 grs de fideos secos = 185 calorías
200 grs de brócoli = 66 calorías
1 cuch tuco normal = 25 calorías
Total = 276 calorías
No resulta tanto, podemos tranquilamente comer ese plato de brócoli con fideos.
