Ingesta diaria de proteínas

Ingesta diaria recomendada de proteínas:

Lactantes: 1,6-2,2 g/Kg peso/día
Niños: 1-1,2 g/Kg peso/día
Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/día
Adolescentes (chicas): 0,8-1 g/Kg peso/día
Adulto: 0,8 g/Kg peso/día
Deportistas entrenados: hasta 3 g/Kg peso/día
Gestación (2ª mitad): + 6 gramos diarios
Lactancia (1-6 meses): + 15 gramos diarios
Lactancia (superior a 6 meses): + 12 gramos diaria


Los adultos tienen recomendada una ingesta diaria de proteínas de 0,8g por kilo de peso, por día.
Si un adulto pesa 70 kilos, necesitará comer 56 gramos de proteína por día.

Las proteínas son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo.

Las proteínas de origen animal, que son completas, están contenidas por la carne roja y blanca, por la leche y los huevos.

Es importante saber que las proteínas de origen animal son llamadas "completas" porque tienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales, también llamadas "incompletas", tienen carencias de algunos aminoácidos.

Para consumir sólo proteína vegetal, hay que saber combinar distintos vegetales que logren abarcar la necesidad de aminoácidos y lograr consumir la proteína completa. Las proteínas vegetales se pueden combinar para suministrar todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa. Los ejemplos de proteínas vegetales completas combinadas son

CEREALES + LECHE
CEREALES + LEGUMBRES
LEGUMBRES + SEMILLAS
VEGETALES + LÁCTEOS O HUEVO

CEREALES: arroz, maíz, trigo, avena, sorgo, centeno, cebada, mijo.
LEGUMBRES: arveja poroto Garbanzos Habas chaucha Lentejas Lupín maní Soja
SEMILLAS: girasol lino sésamo amapola

Aminoácidos esenciales y fuentes alimenticias de proteínas

Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

En función de la cantidad de aminoácidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico y, cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye.

El organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Son combinaciones favorables: leche y arroz o trigo o sésamo o patata, leche con maíz y soja, legumbre con arroz, alubia y maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.

Para consumir la cantidad de proteína que indicamos, hay que mirar en la tabla de composición del alimento y tomar en cuenta el porcentaje de proteína que el alimento tiene por cada 100 grs. Por ejemplo: 100 grs de carne roja tienen 20 grs de proteína. Si tenemos que consumir 56 grs, deberemos duplicar la cantidad de carne y un poco más. Pero no olvidemos que el resto de los alimentos también tienen proteínas: los lácteos y los huevos. Un vaso de leche tiene 6 grs de proteínas, y un huevo, que pesa 66 gramos, tiene 13 grs de proteína por cada 100grs, por lo tanto tiene 8,5 grs en total.

El huevo forma parte de innumerable cantidad de alimentos elaborados, sobre todo de las pastas al huevo, aunque no lo comamos directamente, podemos estarlo consumiendo sin darnos cuenta. Prácticamete tendríamos completa la ingesta de proteínas por día, comiendo 200 grs de carne acompañada por otros alimentos. Los quesos duplican la cantidad de proteína.

Consumir menos proteína que la necesaria es peligroso para la salud. Pero también es malo comer más proteína.