La historia de este blog

PREFACIO

Este blog lo inicié en enero de 2009. Lo hice para ayudarme a mí misma. Exactamente seis años más tarde le dí el acceso público. Porque estoy convencida de que le puede servir a alguien más, como me sirivió a mí.

El origen de mi necesidad fueron los dolores y los calambres, el impedimento físico, la reducción de mi capacidad normal indispensable de caminar, agacharse, estirarse o mantenerse en pie sin desesperar por una silla. Esto se fue gestando en largos años en los que fui reduciendo mi actividad física aumentando el sedentarismo, y dependiendo de otra persona para casi todo, para alcanzar una cosa de la alacena o levantar  algo que se había caído a piso.

Lo peor fueron los calambres que me martirizaban constantemente, más que nada en la mitad del sueño, todas las noches. Salía disparada de la cama en una desesperación que solo al recordarla me da escalofríos. Y terminé con ello. Desaparecieron los calambres. Pero para ello fue necesario terminar con el exceso de peso, lo que es decir el de exceso de grasa en el cuerpo, el de glucosa en la sangre, de sodio, de colesterol, y sostener una dieta acorde con los requerimientos diarios, ni en exceso ni en defecto.

Lo logré porque tuve en mis manos las herramientas de control


Empecé buscando el Potasio

Me decían que los calambres eran por falta de Potasio. Que comiera banana.

Comer banana no me sacaba los calambres y la banana engorda. Decidí investigar qué otros alimentos tienen potasio. Descubrí una web de España, de la Socidad española de hipertensión, con una sección de búsqueda de los componentes de los alimentos. Y allí empecé a mirar la composición de los alimentos. Y comencé a hacer este blog para tener a la vista juntos, todos los alimentos que yo consumía a través de las tablas de su composición, sin tener que abrir todo el tiempo la Web. Fui haciendo las columnas de este blog, copiando las imagenes de las tablas de esa Web, ordenando las columnas por tipo de alimento: frutas, verduras, etc.

Primero buscaba solo el contenido de Potasio (K) de los alimentos. Ví que la banana tenía 370 mg cada 100 grs, pero descubrí con gran asombro que la espinaca tenía muchísimo  más K: 554 mg cada 100 grs. Entonces me pregunté por qué los médicos no recomendaban espinaca en lugar de banana . Y me dí cuenta de que había fallas en el acceso público a los conocimientos de la nutrición, por fallas en el concepto de la divulgación científica general y el trato con los pacientes. Me dí cuenta que la divulgación de la medicina subestima al público. Esto generó una revolución en mi mente. Y comencé una rebelión que empezó por cuestionar los conceptos hasta confirmarlos o desestimarlos por mí misma.

La subestimación del público

La banana es más simple de comer que la espinaca. Es por eso que la recomiendan los médicos, porque suponen que el público es facilista, holgazán e ignorante. Los médicos no se hacen lugar a la posiblidad de que algún paciente no lo sea. Se ponen a la altura del culturalmente más bajo para unificar el consejo.

A la espinaca hay que lavarla hoja por hoja y se necesitan muchas para lograr el volumen de una porción aceptable. Hay que cocinarla, condimentarla, adicionarle huevos o queso, para hacerla en tortilla o buñuelos, etc.; en cambio la banana se pela y va directo a la boca, cruda, sin la necesidad de lavarla como otras frutas de cáscara, ni de pelarla con cuchillo o pelapapas, porque se pela en dos segundos con las manos. Así que me decidí a comer espinaca en lugar de banana.

Las virtudes de la espinaca sobre la banana  

Una banana pesa 100 grs sin cáscara, tiene 370mg de Potasio,  20g de HC (glucosa) y 100 calorías. Un atado de espinaca de 400 grs que cocinado se convierte en un bocado más pequeño que la banana, tiene 2200mg de Potasio, 2g de HC, y 80 calorías.
Un atado de espinaca tiene 6 veces más Potasio que una banana, 10 veces menos HC y 20 calorías menos.
Te cuento esto para que te preguntes por qué los médicos no recomiendan la espinaca en lugar de la banana. Y te tientes conmigo a revisar algunas cuestiones sobre nutrición, que se parecen a esta.


El conocimiento de todos los componentes y sus parámetros

Me faltaba saber cuánto Potasio se recomendaba consumir por día, para saber cuántos gramos de espinaca debía comer para alcanzar la prometida cura de los calambres.

Busqué y encontré en Internet las recomendaciones de la ingesta diaria de todos los componentes de los alimentos. Observé que la ingesta recomendada de Potasio era de nada menos que de 4700mg/día, que comiendo 1 kg de bananas - a 370mg de potasio por cada 100grs -  aún no se alcanzaba el mínimo. Que comiendo 2000 calorías recien se podrían alcanzar esos 4700 mg de Potasio contenido entre todos los alimentos, si se comía un kilogramo diario entre frutas, verduras y granos (de soja, o porotos o lentejas) . Pero todo eso junto es demasiado para una dieta para adelgazar, y demasiado para una dieta normal para muchas personas. Le pregunté a mi nutricionista sobre el asunto de hacer dieta para adelgazar y comer la cantidad de Potasio recomendada, le pedí un suplemento de Potasio, y me dijo que no hacía falta, que el cuerpo tenía la forma de acumular Potasio. Así que dejé de preocuparme tanto por el Potasio. Entonces me interesé por todo lo demás, los nutrientes, minerales y vitaminas. En especial de lo que más interesa: Calorías - Potasio - Magnesio - Calcio - Sodio - Hidratos de Carbono y Grasas.

Desestimé las Webs de origenes desconocidos. Busqué las Webs de los organismos con autoridad reconocida (.org/.gov), de la Academia Nacional de Ciencia de EEUU, la de la Recommended Dietary Allowance (RDA), la de la Organización Mundial de la Salud(OMS), la de Medline Plus, una página oficial de divulgación médica de los EEUU.

Incorporé las tablas de requerimientos completos  a mi blog. De las recomendaciones sobre dieta normal y los máximos y mínimos recomendables. Adelgazar fue mi siguiente preocupación.

LA HISTORIA DE UN FRACASO

Me habían diagnosticado diabetes e hipertensión, y me habían indicado la reducción de la sal y el azúcar, la necesidad de bajar de peso, y la ingesta de medicación de por vida. Y yo no podía adelgazar con la dieta de la nutricionista. Así que traté de investigar por mi misma dónde estaba la falla.

Todos sabemos que hay que comer menos. Pero eso no alcanza. Hay que saber cuánto menos. Y no hay otra forma que gobernar las cosas, con herramientas de control. La dieta que me dieron yo sabía que no me iba a hacer bajar de peso. Había ciertos alimentos indicados con la frase "sin límite". Pero uno no puede comer sin límite verdura, y menos sin sal, hervida y con unas gotas de aceite. La cantidad de calorías recomendadas no me hacían bajar de peso, y yo ya sabía que me iba a pasar eso. Porque tenía una historia en el tema de adelgazar y engordar.

Mi propia historia en relación al aumento y descenso de peso

Había ido engordando y adelgazando durante toda mi vida sin poder sostener un peso firme, aumentando constantemente, frustrándome pronto cada vez que empezaba algún regimen, visitando nutricionistas, fracasando, adelgazando con dietas de hambre.

Hoy peso 62 kg.
Hace 2 años pesaba 94kg.
Hace 7 años pesaba 82kg.
Hace 9 años pesaba 76kg.
Hace 15 años pesaba 56kg.
Hace 30 años pesaba 52kg.
Hace 40 años pesaba 48kg.

Durante el embarazo adelgacé al mismo tiempo que engordé por el embarazo. Empecé y llegué a término con 59 kg. Y al nacer mi hijo pesaba 52kg.

Diez años antes había llegado a 70 kg y pude bajar 20kg. Llegué a los 50 kg.
Durante mi adolescencia hasta los 20 años pesaba 48 kg y me consideraba gorda.
Así dupliqué ese peso en cuatro décadas hasta hace 2 años, entre subidas y bajadas.

Viví haciendo dieta. Entre uno y otro período, bajaba de peso, lo volvía a recuperar y lo superaba. Así constantemente. No es que no hice ningún esfuerzo. Es que nunca encontré una dieta aceptable para adelgazar, y una forma de sostener el peso.

A los 25 años había llegado a 70kg y bajado 20kg con un regimen de hambre, el único que conocía. Llegué a bajar 20kg varias veces en mi vida, y volví a recuperarlos y superarlos.

El regimen de hambre consistía en no desayunar más que un café, almorzar un bife y nada más, tomar montones de cafés durante el día; el fin de semana comer desaforadamente, y volver a empezar la dieta de hambre el lunes, hasta bajar los 2kg que había engordado por comer así. Llegué a ayunar los lunes y los martes. Luego abandonaba toda dieta y volvía a comer sin control.
Siempre concurría -cada tanto- a los grupos de Cormillot. Iniciaba sus geniales regímenes, que fatamente abandonaba en menos de dos semanas, por no adelgazar  ni un gramo. Y así viví. Sin poder gobernar mi  peso.

En diciembre de 2012 pesaba 94kg. Estaba por ser abuela, y la alegría me lanzó a empezar el regimen de acuerdo a parte de lo que había elaborado en este blog. Pero no totalmente. Porque este blog comenzó por editar los conocimentos académicos oficiales, que consideran que una persona como yo, debe consumir la cifra de 1200 calorías como mínimo infranqueble.  Y yo sabía que con eso no iba a adelgazar.

El control de las calorías es la clave del éxito

LA CANTIDAD DE CALORÍAS

La academia dice que tengo que comer 1200 calorías para adelgazar. Mucha gente que conozco que ví adelgazar mucho se trataba con un famoso médico dietólogo -el Dr Ravena- Esa gente me reveló como un secreto, que la cosa era comer la mitad o un poco más de calorías que indicaba la academia, que lo efectivo era comer de 600 a 700 calorías. Recuerdo la cara de Clara Salem, cerrando los ojos como quien va a confesar algo inconfesable, diciendo "600 calorías, ese es el secreto". El Dr Ravena aparece por televisión y lo dice claramente. Hace bajar de peso a sus pacientes, por eso tiene tanto éxito. Yo no necesité pagarle la cuantiosa suma de sus honorarios. Me las arreglé sola, con mi blog.

Decidí entonces probar con 600-700-800. Y comencé a bajar rápidamente. En diciembre de 2013 pesaba 94kg. En marzo de 2013, cuando mi nieta cumplió un mes, pesaba 78 kilos. Tengo los registros del 26 de diciembre al 26 de marzo, bajé exactamente 16 kg, 8 kg por mes. En esos dos meses, además fui estrictamente lacto ovo vegetariana, no comí carne, pero sí la proteína de huevos y lácteos.

¿Por qué empecé por el vegetarianismo? Porque me era difícil comer carne sin sal. Porque todavía no había descubierto que la pimienta negra obra milagros sobre las carnes. Luego incorporé la carne, en la cantidad recomendada por las tablas de proteína.

Pude implementar un regimen vegetariano gracias a la información de la cantidad de proteína que se debe ingerir por día, según lo que indican las tablas de requerimientos que edité en el blog. Y también gracias a que pude conocer las combinaciones de alimentos para consumir la proteína completa, indicadas en el post sobre Proteínas.

LA CLASE DE CALORÍAS

Al querer eleaborar una dieta se buscan los alimentos menos calóricos para incorporar y los más calóricos para desechar. Al observar las tablas de composición de los alimentos y los grupos de alimentos clasificados -explicados en los posts sobre este tema-, advertí y aprendí que las calorías se concentraban fundamentalmente en dos grupos, los HC (hidratos de carbono) y las Grasas. Y que los alimentos de estos dos grupos eran los que había que reducir para bajar la cantidad de calorías y los más complicados de hacerlo. Reducir las grasas es lo más sencillo. El problema está en los HC.

Comencemos por las calorías de las grasas

Sabemos todos que las grasas son fundamentalmente animales y en menor medida, vegetales.

La cantidad de carnes a ingerir (proteínas) está indicada en la tabla de requerimientos de proteína. Fue sencillo determinar cuánta carne había que comer según la edad, el sexo, etc leyendo la tabla. En mi caso, 100 gramos. Y asunto concluído con la cantidad de carne. Sabemos también que hay que elegir el corte menos graso y que hay que desgrasar lo que se vea de grasa.
Respecto a las grasas animales de los lácteos y huevos, sabemos que hay que elegir los descremados, no comer manteca ni quesos grasos. Y controlar que la suma de toda la ingesta de grasa no supere el máximo recomendado en la tabla de requerimientos. En mi caso, son 40 grs. Otro tema sencillos de resolver.
La estrella de las grasas vegetales es el aceite que usamos para condimentar. Sabemos todos que no se debe freir, y que "hay que usar poco aceite". Quiero dedicarle un capítulo aparte a las calorías que provienen del aceite crudo.

LAS CALORÍAS DEL ACEITE (una cuestión aparte)

Me sorprendí al tomar conciencia de que EL ACEITE agrega tantas calorías a la comida, que cualquier regimen se cae por su culpa, por menos calorías que se ingieran de los demás alimentos. Se me ocurrió pesar una cucharada de aceite y ví que llegaba a los 10grs, lo que significa 200 calorías si dos veces al día se condimenta un plato de verduras. Reducir esas 200 calorías se convirtió en cuestión capital. Un plato de comida entero no debe tener más de 200 calorías, y se las lleva un condimento ¿Descartar del todo el aceite?

Como para mí no es posible comer verdura cocida o cruda, sin aceite, comencé a pesar el aceite hasta poder dominar la cantidad de 2 a 3 grs como condimento de cada porción, con lo que sumo 40 a 60 calorías al día en lugar de 200. Primero me dí cuenta de que me era imposible dominar el aceite que se vierte sobre una ensalada desde el envase original. Y que 2 o 3grs de aceite no podían pesarse en una tapita de bebida y luego verter en la ensalada porque es tan poco que la mitad queda adherido a la tapita.

Lo logré por fin traspasando aceite a un envase de agujero pequeño, que puede contener más cantidad que el de un gotero de medicamento, encontré uno que expele un chorro delgadísimo y tiene capacidad de 180 ml. Cuestión de no estar traspasando cada rato aceite a un envase pequeñito. Usé el envase transparente de Sucaryl líquido y ahí le introduje fácilmente el aceite de oliva, ya que el Sucaryl tiene una boca ancha donde se puede colocar un embudo que facilita el traspaso. Se saca y se pone la cobertura que tiene el orificio. Poder usar el aceite sin necesidad de eliminarlo, es un logro. Coloco la ensalada sobre la balanza y le echo el chorro finito hasta que marca 2grs. Ya mi mano domina esos 2grs y no necesito pesarlos para saber lo que estoy vertiendo. Probé varias veces y al fin se me incorporó la medida a la mano. Así que empecé a poder controlar las calorías del aceite. Lo que me permite otras acciones además de usarlo como condimento.

Control total de las calorías del aceite en todo un día

Para hacer la tarta de acelga y cebolla que parto en 12 porciones - una porción por cena- uso en total 24grs de aceite, con lo que me aseguro que cada porción tenga no más de 2grs de aceite.

Aso la carne del almuerzo en 2 grs de aceite en una sartén pequeña. Le agrego a la misma sartén 75grs de champignons. En la cena como una porción de tarta y una ensalada a la que le agrego otros 2gr de aceite. En todo el día no supero los 6gr de aceite (60 calorías).
Y condimento todo lo que antes comía salado, con abundante pimienta negra molida.

Sigamos ahora con las calorías de los Hidratos de Carbono.

Una decisión crucial respecto a las calorías de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono provienen de los granos y de las frutas.

Los HC de los granos se transforman en azúcar rápidamente y tienen muchas calorías, alcanza con mirar las tablas de composición de los alimentos. Esos HC provienen de los alimentos que más nos gustan y que más nos engordan, todos los panificados con levadura (pan/facturas), de las pastas y galletitas, de los cereales como el arroz, de las tortas y postres que se hacen con harina. Están prohibidos para los diabéticos. Y en las dietas para adelgazar deben consumirse al mínimo. Para bajar de peso, hay que reducir al máximo esos HC. No hay forma de bajar las calorías sin dejar de lado casi completamente estos HC que provienen de los granos. Pero las tablas de requerimientos indican que hay que consumir 140 grs de HC. Hay que sacarlos de la fruta.

Aunque los hidratos de carbono de las frutas no sumen tantas calorías como los HC de los granos, igual suman demasiadas calorías para la propuesta de 600-700-800 calorías al día. Veamos.

Para alcanzar los requerimientos de HC de 140grs por día, tomados de las frutas, hay que ingerir como mínimo, medio kilo de frutas por día. No parece mucho, pero esa cantidad de fruta agrega una cantidad de energía que ronda las 300 calorías, que sumadas al resto de los alimentos -imposibles de reducir- no permiten bajar de 1000 y pico de calorías en la dieta total.

Para poder bajar de peso, tomé la decisión de reducir a la mitad la cantidad de calorías de los hidratos de carbono de las frutas. Se trata nada más de producir el adelgazamiento, para luego de logrado, aumentar otra vez la ingesta de frutas a medio kg.

Este medio kilo de frutas obra un milagro, se acercan todos los componentes a los requerimientos de minerales y vitaminas. Esto también es un descubrimiento que hice gracias a este blog.

El control total de la ingesta de calorías

El control total de lo que como, lo organizo en la computadora con el programa Excell -vale hacerlo a mano-. Todos los días, por la noche, escribo los alimentos que consumiré al día siguiente en una tabla con columnas y sumo el total de calorías, hidratos de carbono, proteína, grasas, sodio, potasio y magnesio, y controlo que sumados, se encuadren en lo posible, en los límites que indican los requerimientos editados en el post sobre requerimientos calóricos, minerales y vitamínicos. La noche anterior sé lo que voy a comer al día siguiente. (Abajo hay una copia de un día de comidas con todos los rubros listados).

Este ejercicio me permitió además controlar el sodio.  Pude comprobar que podía agregar alimentos envasados con sodio, en la cantidad que me hiciera permanecer dentro de los límites. No supero, o supero apenas, los 1000mg de Na por día. No uso sal de mesa ni agrego sal al cocinar. Sólo aderezo con alimentos envasados que todos tienen sodio como conservante, aunque elijo los que tienen menos.
Así pude comer con más sabor,  menos soso, agregando aceitunas negras y salsa César a la ensalada. Las aceitunas negras Light (marca Nucete) de bajo sodio, salan lo que como y lo hacen mucho más rico, menos insoportable que absolutamente sin sal. Ingiero solo dos aceitunas (que corto en cuatro), y solo 6grs de salsa César, la mitad de la porción indicada en el envase.

Logré la continuidad de la dieta en base al éxito de: adelgazar efectivamente y comer con sabor.

Así pude seguir bajando de peso sin parar. Y mejoré todos los índices. Pude controlar la diabetes y el edema que me produce la ingesta de sal.

Hoy, 24 de enero de 2015, peso 62,7 kg. Ya no hago un regimen tan escrito, me permito comer alguna cosa de más, pero nunca demasiado. Porque tengo conciencia de que no me  puedo permitir dejar subir la concentración de azúcar en la sangre ni el exceso de sodio.

Bajé 30 kg. Dejé de ser vegetariana incorporando todos los días no más de 100 grs de carne tierna roja sin grasa. La porción de Proteína recomendada en la ingesta diaria es de 40grs. La carne roja tiene esos 40grs de Proteína cada 100grs, con 100grs es suficiente y comer de más sería agregar calorías sin necesidad. Cien gramos de carne roja tiene el tamaño de una hamburguesa. Utilizo paleta o lomo desgrasado, condimentado con pimienta negra, con una guarnición de 75 grs de champignons, asados en una sartén pequeña, untada con 2gr de aceite de oliva extra virgen. Siempre de postre media fruta. Me satisfago almorzado y cenando deliciosamente, desayunando y merendando frugalmente pero lo suficiente. Las recetas las publico también en este blog. E iré agregando más, porque siempre invento un plato nuevo.

Varío la carne roja con pollo al horno, solamente la pechuga sin piel, en fetas frías muy finitas, no más de 50 grs cocido, sobre hojas de lechuga y tomatitos cherry, al estilo mediterráneo. Si como pollo lo hago por la noche, y almuerzo espinaca con mozzarella, o coliflor o brócoli con 2-3grs de aceite y pimienta negra. También me resultó un plato de verduras exquisito 250grs de chauchas con aceite y pimienta negra.
Alterno la carne roja y el pollo con caballa al natural en lata, acompañada por rodajas de tomate y cebolla, más dos aceitunas negras cortadas en cuartos. La cebolla cruda la curo y la vuelvo deliciosa sumergiéndola cortada en rodajas en vinagre blanco por unos diez minutos. Controlo que al final del día no haya comido más de 1000mg de sodio, sumando el sodio de todos los alimentos. La sal desapareció de mi vida, ni de mesa ni de cocina.

Ceno todas las noches la doceava parte de la tarta que preparo cada 12 días y guardo en porciones en el freezer, rellena con acelga y cebolla rehogada en una cantidad de aceite que no supere a los 2grs en cada porción, para eso uso 24 grs de aceite, para que la tarta no exceda las 200 calorías por porción, incluyendo las verduras y las tapas para pascualina compradas. Como segundo plato, ceno una ensalada exquisita agridulce estilo meditárraneo, sobre verduras de hoja verde y rodajas de tomate, condimentadas con aceitunas negras (3), salsa César 6grs, pimienta negra, agrego el ingrediente agridulce de 50grs de melón cortado en cuadraditos y endulzado con sacarina.

Si al mediodía no comí carne, entonces le agrego a la ensalada, pollo al horno, la pechuga, de la cual saco rebanadas frías finitas, no más de 50grs.

Siempre de postre, como la mitad de una fruta. Generalmente manzana verde cocinada al microondas en un dedo de agua. Bien endulzada con sacarina y fría de la heladera, es un postre delicioso. También alterno con otras frutas, como naranja, pomelo, frutillas, ciruelas. No más de 150grs. Puedo mezclar dos o tres frutas y comerlas en ensalada. Uso un pote pequeño, donde no entra más que 150 grs de fruta. También uso los duraznos en lata light.

Siempre peso todo lo que como. Salvo la tarta que está cortada en porciones y guardada en el frezzer. Cada tarta me dura 12 días. Una solución enorme, tener preparado un plato elaborado listo para comer sin tener que ponerse a trabajar.

Desayuno y meriendo con dos galletitas sin sal, ni una más. Agrego leche al té, semidescremada, no más de 50 grs al día. Y le sumo un yogur adicionado con Calcio por las noches para ingerir suficiente calcio. Se llama Calci+. A las galletitas les agrego solamente en el desayuno, 6 grs de Mendicrim y 6grs de dulce dietético. Peso los 6grs de cada cosa y los pongo en un cuenco del tamaño de una tacita de café. No llevo los frascos a la mesa.

Este esfuerzo valió la pena, porque me saqué 30 kg de encima. Y los mantengo. Pero siempre controlando lo que como, pesando en la balancita electrónica, que mide diferencias de un gramo, claramente.

Espero que a alguien más que a mí le sirva algo de lo expongo en este blog. Yo no dejo de leerlo, modificarlo, ordenarlo y mejorarlo cuando puedo.